Hälsosamma matvanor minskar risken för cancer och även för andra vanliga sjukdomar och tillstånd såsom hjärt- och kärlsjukdom, diabetes samt övervikt och obesitas.
Genom att ha hälsosamma matvanor kan man minska risken för tarmcancer. Att äta hälsosamt och lagom mycket minskar även risken för övervikt och obesitas som i sin tur kopplas till minst tretton olika cancerformer. Här har vi listat de viktigaste kostråden för att minska risken för cancer.
Hälsosamma matvanor kan se ut på många sätt, men grunden är att låta fullkorn, baljväxter (linser, bönor och ärtor), grönsaker och frukt ta plats på din tallrik varje dag. Helst vid varje måltid.
En kost som är rik på fullkorn och fibrer från växtriket minskar risken för tarmcancer och hjälper till att hålla en hälsosam vikt, vilket skyddar mot obesitasrelaterade cancerformer. De flesta behöver äta mer fullkorn och fibrer än de gör idag. Genom att välja Nyckelhålsmärkt mat kan du öka ditt intag av fullkorn och fibrer.
Fullkorn betyder att spannmålet, till exempel havre, råg eller vete, har sitt naturliga skal kvar vilket gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat och antioxidanter.
Motsatsen är raffinerade spannmål såsom vitt ris samt bröd, pasta och flingor som är gjorda av vitt eller siktat mjöl. Raffineringen av säden tar bort näringsmässigt värdefulla delar, exempelvis näringsämnen och i synnerhet kostfibrer.
Fiber är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matspjälkningen och därför passerar tarmen i princip opåverkade. Fibrer är viktiga för att tarmarna skall fungera som de ska.
Fiberrika livsmedel bidrar även till en större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter innehåller mycket fibrer.
Drygt 2% av cancerfallen i Sverige kan kopplas till ohälsosamma matvanor, vilket motsvarar cirka 1500 cancerfall varje år. Se vår film och läs mer om varför.
Mat som innehåller så kallade tomma kalorier eller kallas för skräpmat är generellt rik på kalorier och mättat fett, men fattig på vitaminer och mineraler. Det är lätt att äta denna typ av mat i för stora portioner.
Genom att äta mindre mängd mat med tomma kalorier blir det lättare att hålla en hälsosam vikt vilket i sin tur minskar risken för att drabbas av cancer. För att minska antalet tomma kalorier som du får i dig bör du begränsa mängden:
Men mat med mycket energi kan också vara nyttig. Nötter, fröer och vegetabilisk olja är exempel på mat som trots högt energiinnehåll är viktiga källor till vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och fiber. Att äta mycket av dessa livsmedel har inte sammankopplats med viktuppgång.
Rött och processat kött ökar risken för cancer. Exakt vad det beror på är inte helt klarlagt men troligen samverkar flera faktorer. Om du äter rött kött, begränsa ditt intag till 350-500 gram tillagat kött per vecka.
Det motsvarar cirka tre portioner. Till rött kött räknas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Processat kött bör du undvika helt eller endast äta lite av. I forskningen har man inte har kunnat fastställa om det är riskfritt att äta processat kött även i små mängder.
Processat kött är kött som har bearbetats genom bland annat saltning, rökning, fermentering och andra processer som höjer smaken och ökar hållbarheten. Till processat kött räknas till exempel bacon, korv, skinka och leverpastej.
Kyckling, fisk, ägg, linser och bönor är bra alternativ till rött kött. De bidrar med näringsämnen såsom protein, järn, B-vitaminer och vissa mineraler.
Även köttsubstitut gjorda på till exempel havre och sojabönor är näringsmässigt bra alternativ till rött kött.
Sockersötade drycker innehåller mycket energi men bidrar inte med näring och mättar inte. De bidrar alltså med många tomma kalorier.
Genom att begränsa ditt intag av sockersötade drycker kan du lättare bibehålla din vikt och därmed minska risken för obesitasrelaterade cancerformer.
Försök undvika drycker som är sötade med socker, till exempel läsk, saft och energidryck.
Det är bra att även begränsa intaget av fruktjuicer eftersom de kan främja viktökning på samma sätt som sockersötade drycker.
Det finns inga entydiga vetenskapliga belägg för att intag av konstgjorda sötningsmedel, som aspartam, eller socker i sig skulle ge en ökad cancerrisk.
En annan viktig del i att ha hälsosamma matvanor är att du strävar efter att täcka ditt näringsbehov med varierad mat. De allra flesta kan täcka sitt behov med hjälp av maten.
I vissa fall kan dock specifika kosttillskott vara nödvändiga – till exempel vid graviditet, vegankost, diagnostiserad brist på ett visst näringsämne eller i samband med vissa sjukdomstillstånd så som cancer. Tillskott ska då ordineras av legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.
Hälsosam mat minskar risken för cancer, däremot finns inga starka belägg för att enstaka näringsämnen i sig skulle skydda mot cancer.
Doserna som tillskotten innehåller kan vara flera gånger högre än det är möjligt att få i sig via maten, nivåer som i vissa studier visat sig vara skadliga.
Vi äter inte mat i form av enskilda livsmedel eller näringsämnen och därför är det viktigt att se till en helhet och hitta en hälsosam kombination av färgglad mat som passar dig och dina smaklökar.
Alla med cancer behöver inte förändra sina matvanor, men ibland kan sjukdom och behandling påverka behovet av mat och vissa näringsämnen, liksom vad du klarar av att äta.
World Cancer Research Found International
International Agency for Research on Cancer
Livsmedelsverket
Dietisternas Riksförbund
Vi väljer själva hur vi ska leva våra liv. Men politikens uppgift är att skapa förutsättningar för alla att kunna leva hälsosamt. Vi arbetar för att påverka folkhälsopolitiken, så att färre drabbas av cancer.
Ohälsosam vikt och matvanor orsakar tillsammans drygt fem procent av de påverkbara cancerfallen i Sverige och drygt 3 500 cancerfall skulle årligen kunna förebyggas. Endast vart tionde barn äter enligt kostråden och vart fjärde barn i lågstadieåldern lever med övervikt eller obesitas.
För att förbättra våra matvanor och förebygga både obesitas och cancer behövs insatser på samhällsnivå som skapar en mer hälsosam matmiljö.
Pris, utbud och marknadsföring är några av de faktorer som styr våra matval idag.
Här finns goda möjligheter för regeringen, regionerna och kommunerna att göra det enklare att göra hälsosamma val, exempelvis genom att reglera utbud i offentliga verksamheter, använda ekonomiska styrmedel och begränsa marknadsföring av ohälsosamma livsmedel - inte minst till barn och unga.
Cancerfonden föreslår bland annat:
Det här testet är för dig som vill veta mer om hur hälsosamma levnadsvanor kan minska risken för cancer.
Genom att äta hälsosamt kan man minska risken för cancerformer som är kopplade till övervikt och obesitas
Begränsning av marknadsföring för näringsfattig mat och lägre skatt på frukt och grönt är effektivt för att få fler att äta hälsosammare och motverka övervikt och obesitas.
Marknadsföringen ökar lavinartat. En undersökning visar att cirka 80 procent av utomhusreklamen handlar om mat som i längden kan göra dig sjuk.
Dåliga matvanor är en av de största riskfaktorerna för ohälsa och för tidig död. Nu måste regeringen agera. Vi har tagit fram åtta förslag på åtgärder som har stöd av forskningen, skriver Cancerfonden och Hjärt-Lungfonden.
Ny studie visar för första gången sambandet mellan cancer, levnadsvanor och socioekonomi.
Vilka livsmedel vi väljer att konsumera, när och hur mycket påverkas i hög grad av matmiljön vi lever i. Eftersom matmiljön har stor påverkan på folkhälsan borde den vara ett högt prioriterat politiskt område.
Sänkt pris och tydliga budskap om att andra väljer nyttiga alternativ ökar köp av hälsosam mat i butiken. Det visar en undersökning av Cancerfonden och Hjärt-Lungfonden.
Hittade du informationen du sökte?
Genom att gå vidare samtycker jag till att mina personuppgifter behandlas i enlighet med Cancerfondens integritetspolicy.
