Frågor och svar om fysisk aktivitet

Vad säger forskningen?

Här har vi samlat frågor och svar om träning, hälsa och cancer. Frågorna har besvarats av Helene Rundqvist, forskare vid Karolinska institutet och Elin Ekblom Bak, Högskolelektor i idrottsvetenskap, inriktning folkhälsa och fysisk aktivitet.

Spelar det någon roll när man börjat träna, dvs om man varit aktiv i ungdomen eller inte?

När det gäller minskad risk att drabbas av till exempel bröstcancer och tjocktarmscancer så har den grupp som har varit aktiv hela livet bäst effekt, efter det kommer de som varit aktiva efter 50 års ålder.

Det finns en viss riskminskning för de som varit aktiva i tonåren, om det beror på att den träningen ger ett långsiktigt skydd eller om man har skaffat sig aktiva vanor som följer med upp i åldern vet vi inte.

Det bästa är att det aldrig är för sent, kroppen svarar bra på träning även efter 80 års ålder.

Är det bättre att stå upp och jobba än sitta och jobba?

Forskningen hittills visar att det inte är jättestor skillnad mellan att sitta still och stå still när det gäller energiomsättning till exempel.

Däremot har man kunnat visa en skillnad om man med regelbundenhet varierar mellan sittande och stående (t.ex. sitter 10 min, står 15 min, sitter 20 min, står 5 min osv.), eller om man en gång i halvtimmen tar en kort paus (3 min) och går långsamt eller gör enkel pausgympa på stället.

Även de som motionerar regelbundet och är hälsosamma kan väl bli sjuka i cancer?

Jo, så är det. Genom att vara fysiskt aktiv minst 30 minuter, de flesta av livets dagar, minskar du din risk för cancer, men tyvärr innebär det inte att risken försvinner helt.

Cancer är en sjukdom som börjar med att en enda liten cell samlar på sig ett antal skador. Skadorna kan uppkomma av en slump eller av yttre faktorer, till exempel rökning, som påverkar cellerna.

Hur mycket kan man påverka sin vikt genom träning? Är det inte maten som är viktigast?

Att ändra sin kost är enligt forskningen det effektivaste sättet om man vill gå ner i vikt. Träning är ett utmärkt redskap för att öka sin energiförbrukning och är bevisat effektivt för att bibehålla en hälsosam vikt.

Generellt ser vi de största hälsovinsterna när man kombinerar en balanserad och varierad kost med WHOs rekommendationer kring träning.

Kan jag kompensera min övervikt genom att träna mer?

Ja, till viss del, som ett exempel kan vi titta på forskningen kring bröstcancer, där aktiva individer från alla BMI-grupper (upp till BMI 30) har en minskad risk att drabbas jämfört med inaktiva individer i samma BMI-grupp.

Kan man säga att träning kan vara lika effektiv som medicin?

Vi brukar säga att träning är det bästa komplementet till befintliga behandlingar eftersom det även motverkar behandlingsbiverkningar.

De intressanta befolkningsdata som tyder på att fysisk aktivitet efter till exempel en bröstcancerdiagnos minskar risken för återfall och dödlighet är i samma storleksordning som till exempel hormonell behandling.

Men eftersom det inte är randomiserade interventionsstudier (dvs studier där en grupp som har tränat kontrollerat jämförts med en inaktiv grupp) så vet vi inte om det finns andra faktorer som gör att träning ser så effektivt ut.

Jag har en pulsmätare. Vilken puls skall jag ligga på för att vara medelintensivt respektive högintensivt fysiskt aktiv?

Medelintensiv fysisk aktivitet räknas som mellan 60-74% av din maxpuls, medans högintensiv är däröver. För att kunna räkna ut dessa pulsspan för medel- och högintensiv fysisk aktivitet, behöver du veta din maxpuls.

Maxpulsen är individuellt bestämd, beror inte av hur vältränad/otränad du är och sjunker normalt med 1 slag per år.

För att mäta din aktuella maxpuls, behöver du göra ett maxpulstest (något som du ganska enkelt kan göra själv). Du kan också beräkna din maxpuls utifrån olika formler, t.ex. 220 minus din ålder, men då ska man veta att den beräknade maxpulsen kan skilja mellan ±15 slag/min från din riktiga maxpuls.

Spelar intensiteten av träning roll?

När det gäller kroppens anpassning till träning så finns det en tydlig dos-respons, det vill säga ju mer man tränar desto bättre effekter har man (upp till en viss nivå).

När det gäller risken för en cancerdiagnos, återfall och överlevnad så finns det stöd för att moderat intensitet (dvs att bli andfådd och svettig) ger bättre effekter än lågintensiv träning.

Däremot verkar skillnaden mellan moderat intensitet och högintensiv träning inte vara så stor.

Hur kan jag få hjälp och stöd att komma igång?

Det finns ofta hjälp och stöd att komma igång med sin träning på olika träningsinstitut, dock ofta mot en kostnad. Lokala aktörer arrangerar ibland gratisträning i form av stavgång eller andra aktiviteter.

På Gymnastik- och idrottshögskolan finns en Friskvårdslotsmottagning dit man kan vända sig om man fått FaR (fysisk aktivitet på recept) av sin vårdgivare. På Friskvårdslotsmottagningen får man under 6 månader motivationsstöd och vägledning för att bli mer fysiskt aktiv enligt sitt FaR.